Блог

Jun 07, 2023

Попробуйте йогу от боли в коленях, чтобы укрепить и растянуть больные суставы.

Попробуйте эти простые позы йоги, благоприятные для коленей, чтобы укрепить мышцы и минимизировать боль в этом сложном суставе. Начните свою неделю с выполнимых идей для тренировок, советов по здоровью и советов по самочувствию в своем почтовом ящике.

Попробуйте эти простые позы йоги для коленей, чтобы укрепить мышцы и минимизировать боль в этом сложном суставе.

Начните неделю с реальных идей для тренировок, советов по здоровью и рекомендаций по самочувствию в вашем почтовом ящике.

Благодарим вас за регистрацию в Fit And Well. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Ни для кого не секрет, что йога может повысить вашу гибкость, силу и баланс, одновременно улучшая настроение и снижая стресс. Однако, если у вас болят колени, то все эти сгибания могут показаться слишком сильными.

Хорошей новостью является то, что йога действительно может помочь облегчить боль в коленях. Некоторые исследования, включая этот систематический обзор в журнале «Доказательная дополнительная и альтернативная медицина», предполагают, что щадящая практика действительно может уменьшить боль в коленях у людей, страдающих остеоартритом.

Так что стоит раскатать коврик и попробовать плавный ход, щадящий колени. Просто убедитесь, что у вас есть один из лучших ковриков для йоги, который обеспечит достаточную амортизацию, и получите одобрение от врача, прежде чем приступать к новым упражнениям.

Чтобы помочь вам начать заниматься йогой при болях в коленях, Валери Лукас, старший мастер-тренер YogaSix, разработала схему, позволяющую уменьшить и предотвратить дискомфорт в этой области. Для выполнения приведенных ниже поз вам могут понадобиться блоки йоги, но большинство из них можно выполнять либо без блоков, либо с опорой на устойчивую поверхность, например скамью.

Это короткая программа с низкой нагрузкой, которую можно легко уместить во время обеденного перерыва или выполнять в конце тренировки, поскольку она занимает менее 15 минут. Это поток йоги, который означает, что вы плавно перемещаетесь между асанами (позами).

«Я специально выбрал для этого упражнения позы йоги, которые поддерживают группы мышц и суставы вокруг колена, чтобы создать большую силу и подвижность», — говорит Лукас.

Если вы боретесь с другими проблемами с суставами, вы также можете попробовать эту схему йоги без запястий. Или освойте эти 10 упражнений йоги для начинающих, которые улучшат вашу подвижность.

Поза горы — важная поза в йоге, которая тренирует правильное выравнивание опорно-двигательного аппарата и мышечную интеграцию. Оно развивает силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Выполнение этой позы с блоком, зажатым между бедрами, также поможет укрепить приводящие мышцы, что может способствовать боли в коленях при их слабости.

Как это сделать

Начните с положения стоя. Разведите ноги на ширине плеч и вставьте блок между бедрами, чуть выше колен. Раскачивайте свой вес вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы почувствовать углы стоп (большой палец, мизинец и пятку). Опустите эти углы, затем поднимите пальцы ног и широко разведите их, чтобы задействовать своды стоп. Подняв своды стопы, опустите пальцы ног на землю.

Согните колени и аккуратно обнимите блок между бедрами, чтобы активировать мышцы ног и поддержать нейтральное положение таза. Расслабьте руки вдоль туловища и расширьте ключицы; поднимите высоко через макушку головы.

Поза стула — это согревающая поза, которая укрепляет нижнюю часть тела: ступни, голени (камбаловидную мышцу, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы) и ягодицы. Эту позу также можно выполнять с блоком между бедрами, чтобы увеличить силу приводящих мышц, минимизировать крутящий момент колена от проваливания внутрь и обеспечить нейтральное положение таза.

Как это сделать

Чтобы принять позу стула, вдохните и вытяните руки вперед параллельно земле. Выдохните, согнитесь в коленях и отведите бедра назад, поднимая руки вверх. Если у вас есть блок, сожмите его между бедрами, прижмите пятки к земле и энергично разведите их в стороны, чтобы заручиться поддержкой ягодиц.

Возьмите пику над коленями. Если вы чувствуете давление в передней части коленей и не видите пальцев ног, сдвиньте голени и бедра дальше назад, пока не увидите пальцы ног.